Olen nyt Wahlsin protokollan mukaisen paleotyyppisen ruokavalion (jota noudatan tällä hetkellä sen helpoimmalla perustasolla) kokeilemisessa ja opiskelemisessa siinä vaiheessa, että voin tulehdusta ruokkivien ruoka-aineiden ruokavaliostani eliminoimisen jälkeen lähteä keskittymään ruokavalion toiseen tärkeään aspektiin eli kasvisten lisäämiseen. Kasvisten runsaalla ja monipuolisella syömisellä tähdätään solujen ja niiden energiakeskusten, mitokondrioiden, ravitsemiseen niin, että solujen ja sitä kautta elimistön on mahdollista toimia tehokkaammin, jolloin ihminen alkaa voimaan paremmin.
9 kupillista kasviksia: mitä ja miksi?
Sivusin kasvisten määriä ja roolia Wahlsin protokollalla jo aiemmassa postauksessani, mutta nyt menen aiheeseen hiukan syvemmälle. Wahlsin ruokavalion perustasolla erilaisia kasviksia syödään vuorokautta kohti siis seuraavasti:
- 3 kupillista (amer. cup, joka vastaa 2.4 dl:aa) eli 7.2 dl vihreitä lehtikasviksia (kuten salaatteja, pinaattia, lehtikaalta, mangoldia ym.) kypsennettynä tai 6 kupillista eli 14.4 dl lehtikasviksia kypsentämättömänä ja tiiviisti pakattuna
- 3 kupillista erilaisia värikkäitä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, ainakin kolmea eri väriä päivittäin
- 3 kupillista rikkipitoisia kasviksia eli erilaisia kaaleja, sipuleita ja sieniä
9-12 kupillista kasviksia kuulostaa valtavalta määrältä ja vaatii ajattelutyötä ja suunnittelemista, jotta pystyy toteuttamaan näiden suositusten mukaista syömistä käytännössä. Itse en ole aiemmin mitannut syömiäni kasvismääriä, ja ollessani nyt muutamia päiviä yksin kotona, jolloin mulla on hyvä mahdollisuus tehdä tällaisia mittauksia valmistaessani ruokaa vain itselleni, olen asettanut itselleni tehtäväksi selvittää nykyistä kasvisten saantiani. Kun tiedän mitä kasviksia ja minkä verran ruokavalioni nykyisellään sisältää, niin näen samalla mitä vielä puuttuu, ja voin miettiä tapoja lisätä näitä puuttuvia ruoka-aineita lautaselleni. Ennen omiin syömisiini ja jatkosuunnitelmaani tarkemmin menemistä kirjoitan kuitenkin muutaman rivin niistä tehtävistä, joita kunkin kolmen kasvisryhmän kasvisten sisältämillä ravintoaineilla elimistössä ja solujen toiminnassa on. Ainakin mun itseni on helpompaa motivoida itseäni syömään fiksummin, kun tiedän miksi teen niitä valintoja joita teen. Ruokavalio on suunniteltu aivan erityisesti ms-tautia ja muita neurologisia sairauksia sairastavien tarpeita silmällä pitäen, mikä on pääsyy sille, että itsekin tästä ruokavaliosta kiinnostuin. Muitakin kroonisia sairauksia sairastavat protokollasta kuitenkin hyötyvät, sillä mitokondrioiden toiminnan heikentyminen on kroonisille sairauksille tyypillistä. Tiedot ovat Terry Wahlsin kirjasta The Wahls Protocol, jonka hankkimista ja lukemista suosittelen lämpimästi kaikille aiheesta kiinnostuneille.
Vihreät lehtikasvikset:
Ravintotiheät lehtikasvikset ovat erinomaisia B-, A-, C- ja K-vitamiinin lähteitä. Nämä vitamiinit ovat erityisen tärkeitä kaikille autoimmuuni- tai muita kroonisia sairauksia sairastaville.
Hermosto tarvitsee monia B-vitamiineja toimiakseen oikein ja esimerkiksi folaatti eli B9-vitamiini on keskeisessä roolissa myeliinin, joka on hermojen "eriste", jota vastaan immuunijärjestelmä ms-taudissa ja muissa demyelinoivissa sairauksissa hyökkää, tuotannossa.
A-vitamiinin esiasteita, joita vihreät lehtikasvikset runsaasti sisältävät, taas tarvitaan esimerkiksi terveiden verkkokalvojen ja näköhermojen (jotka monissa neurologisissa sairauksissa kärsivät) ylläpitämisessä. Myös immuunisolut tarvitsevat A-vitamiinia. A-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös luustoon sekä ihoon.
C-vitamiinia tarvitaan immuunisolujen terveeseen toimintaan sekä ihon ja ikenien terveenä pysymiseen. Se on myös vahva antioksidantti, joka alentaa syöpien kehittymisen riskiä.
Vihreiden lehtikasvisten sisältämä K-vitamiini muuntuu suolistossa aktiivisemmiksi K-vitamiinin muodoiksi, jotka myötävaikuttavat verenpaineen pysymiseen hyvällä tasolla ja ehkäisevät verisuonten kalsifikaatiota. K-vitamiinia tarvitaan myös hampaiden ja luiden mineralisaatiossa sekä aivojen pysymisessä terveenä (myös myeliinin tuotannossa).
Lisäksi vihreät lehtikasvikset sisältävät hyvin magnesiumia ja kohtuullisesti kalsiumia - mineraaleja, joita ruokavaliosta karsiutuu maitotuotteista luopumisen myötä.
Esimerkkejä vihreistä lehtikasviksista:
rucola, punajuurten naatit, paksoi, lehtimangoldi, voikukanlehdet, lehtikaali, salaatit, persilja, pinaatti.
Värikkäät kasvikset:
Kasvisten, hedelmien ja marjojen väri kertoo niiden antioksidanttipitoisuudesta, eli mitä syvemmän ja kirkkaamman värisiä ne ovat, sitä enemmän niissä on antioksidantteja. Antioksidantteja tarvitaan korjaamaan vapaiden radikaalien elimistössä tuottamia haittoja. Terry Wahls suosittelee, että antioksidanttien mahdollisimman monipuolisen saannin takaamiseksi kasviksia kannattaa syödä päivättäin ainakin kolmesta eri väriryhmästä. Antioksidantit suojaavat paitsi autoimmuunitaudeilta, niin myös sydän- ja verisuonitaudeilta, syövältä ja dementialta. Wahls jakaa kasvikset vihreisiin, punaisiin, sinisiin/violetteihin/mustiin ja keltaisiin/oransseihin. Sisältä valkoisia hedelmiä kuten omenoita, päärynöitä ja banaaneita ei lasketa päivittäiseen kolmeen kupilliseen niiden matalan antioksidanttipitoisuuden takia, mutta herkkuina niitäkin voi syödä.
Rikkipitoiset kasvikset:
Rikkipitoiset kasvikset ovat paitsi antioksidanttipitoisia, niin ne myös ravitsevat soluja ja mitokondrioita sekä auttavat elimistöä hankkiutumaan tehokkaasti eroon toksiineista. Rikkiä tarvitaan myös esimerkiksi kollageenin tuotannossa eli se on tärkeä ainesosa sidekudosten terveyden kannalta. Myös terve iho, hiukset ja kynnet tarvitsevat rikkiä, samoin terveet verisuonet. Nivelvaivoista kärsivät hyötyvät rikkipitoisten kasvisten syömisestä.
Rikkipitoiset kasvikset voidaan jakaa kolmeen alaryhmään: kaalit, sipulit ja sienet.
Oma kasvisten saantini nyt
Selvittääkseni omaa nykyistä kasvisten saantiani kaivoin esille litran mitan sekä kynän ja paperin ja päätin, että mittaan ja kirjaan kaikki yhden päivän aikana syömäni kasvikset ja katson päivän lopuksi miltä syömiseni nykytilanteessa näyttää, kun niitä peilaa Wahlsin ruokavalion vaatimuksiin. Mututuntumani oli, että syömieni vihreiden lehtikasvisten määrät jäävät hurjasti suosituksista, mutta muiden kasvisten määrissä pääsen luultavasti aika lähelle Wahlsin ehdottamia määriä, sillä olen ketoruokavaliokokeilustani asti syönyt runsaasti ja lähes päivittäin esimerkiksi erilaisia kaaleja.
Sunnuntain 17. huhtikuuta ruokailuni näyttivät syömieni kasvisten määrien osalta seuraavanlaisilta:
Päivän ensimmäinen ateria oli kanasalaatti, joka sisälsi kasviksia seuraavasti:
- 3 dl salaatinlehtiä
- 3 dl tuorekurkkua
- 1 dl veriappelsiinia
- 1 dl punasipulia
- 0.5 dl vihreitä oliiveja
Päivän toisena ateriana söin banaaniletun, jonka lisukkeena oli marjoja, ja tästä ateriasta sain kuitattua päivittäiseen kasvissaldooni 2 dl mustikoita. Banaania ei värittömänä ja siten vähäantioksidanttisena hedelmänä lasketa kasvismääriin.
Kolmas ateriani koostui (sattumalta! en ollut asiaa etukäteen miettinyt) lähes yksinomaan rikkipitoisista kasviksista, joita en ollut päivän aikana punasipulia lukuunottamatta vielä nauttinutkaan. Tein kasvis-naudanlihapannua, johon tulevat kasvikset mittasin ja jaoin määrät sitten neljällä saadakseni yhden päivän kasvismäärät, sillä valmistamastani määrästä syön neljä kertaa. Tämä ruoka sisälsi kasviksia seuraavasti:
- 2.5 dl parsakaalta
- 2.6 dl kukkakaalta
- 1.25 dl herkkusieniä
- 1.25 dl porkkanaa
- 0.25 dl hienonnettua, pakastettua pinaattia
- 1 kynsi valkosipulia
Päivän lopuksi jaottelin syömäni kasvikset kolmeen kasvisryhmään ja laskin yhteen määrät:
- Vihreät lehtikasvikset: 3 dl tuoretta salaattia, 0.25 dl hienonnettua ja pakastettua pinaattia. Tämän kasvisryhmän, johon mun neuroimmunologista sairautta sairastavana kannattaisi panostaa, osalta jäin isosti tavoitemääristä. Siitä huolimatta, että en ole ihan varma millaista tuoreen pinaatin määrää hienonnettu pakastepinaatti, jota käytin, vastaa.
- Värikkäät kasvikset: yhteensä 7.75 dl eli tavoite täyttyi ja antioksidantteja tuli mukavasti. Söin siis 3 dl kurkkua, kaksi pientä veriappelsiinia, n. 12 oliivia, 2 dl mustikoita ja yhden keskikokoisen porkkanan.
- Rikkipitoiset kasvikset: yhteismäärä oli 7.35 dl eli myös näiltä osin menin Wahlsin suositusten mukaisesti. Söin yhden pienen punasipulin, neljäsosan parsa- ja kukkakaalista sekä pari pientä herkkusientä sekä vähän valkosipulia.
Summa summarum: tilannehan näyttää mulla jo nyt aika hyvältä, jos syön jatkossakin tähän tapaan. Yksin ollessani tämän tyyppinen ruokaileminen onkin mulle tyypillistä, mutta koska puolisoni ei noudata Wahlsin protokollaa, niin yhdessä kotona oltaessa kasviksia välillä korvautuu esimerkiksi riisillä tai perunalla, mikä heijastuu tietysti negatiivisesti syötyjen ravintotiheiden kasvisten määriin. Miten syödä itse protokollan mukaisesti, kun muu perhe ei niin tee, on asia, jota täytyy pohtia. Nykytilanteessa kuitenkin se asia, joka vaatii mulla eniten työstämistä, on vihreiden lehtikasvisten lisääminen. Miten ihmeessä saan päivän aikana alas jopa lähes puolitoista litraa tuoreita vihreitä?
Vihersmoothiet on se ensimmäinen ajatus, joka tässä kohtaa mieleen nousee, niihinhän pystyy upottamaan helposti suuret määrät vihreää. Vihersmoothie on kuitenkin myös asia, jota kohtaan olen ehtinyt jo paleokokeiluni alkuaikoina kehittämään kammon syötyäni niitä liikaa ja pilattuani ne ällön makuisilla superfoodeilla (maca ansaitsee tässä erikoismaininnan, never again!). Vihreät lehtikasvikset ovat myös aika kalliita ostaa sekä tuoreena huonosti säilyviä, mikä on pienituloiselle ja harvoin kunnon kauppaan pääsevälle huono asia. Toisaalta kesä on pian tulossa ja piha täynnä ilmaista vihreää villivihannesten muodossa. Lisäksi mulla on mahdollisuus, jos vain jaksan, itse kasvattaa kasvimaalla kaikkea ihanaa vihreää, joten nyt jos koskaan on hyvä aika lähteä kokeilemaan lehtikasvisten lisäämistä. Mielessäni on vielä yksi kysymys, johon toivoisin löytäväni vastauksen ennen kuin lähden tankkaamaan vihreitä kuten pinaattia isompina määrinä, ja se on kysymys oksalaateista ja niiden mahdollisista terveyshaitoista, jos niitä saadaan ruokavaliosta liikaa. Tätä kysymystä pohdiskelin jo kokeillessani ketogeenista ruokavaliota, jolla vihreät. lehtikasvikset olivat vähähiilihydraattisina suuressa roolissa, mutta asian selvittely jäi silloin kesken. Ehkäpä vastaus löytyy Wahlsin kirjasta, en ole lukenut sitä vielä loppuun. Jos sulla on asiasta ajatuksia tai tietoa, niin jätä ihmeessä kommentti!
Mitä seuraavaksi?
Jatkosuunnitelmani ruokavalioni suhteen on nyt siis seuraavanlainen. Ensinnäkin selvitän tapoja lisätä mielekkäällä tavalla vihreiden lehtikasvisten määrää ruokavaliossani. Vinkkejä otetaan mieluusti vastaan! Ihan äkkiseltään mieleeni tulevat ainakin erilaiset pestot ja keitot, joihin saa upotettua mukavat määrät vihreää. Toiseksi, aion tutkia oksalaattiasiaa. Ja kolmanneksi, hommaan siemeniä lehtikasvisten esikasvatusta ja kevään kylvöjä ajatellen: rucolaa, erilaisia lehtikaaleja, mustakaalta, pinaattia, mangoldia (näitä kaikkia olen kasvattanut aiemminkin) sekä uutena kasviksena mulle ainakin aasialaista paksoita. Lisäksi voisin tutkailla erilaisten villivihannesten soveltuvuutta Wahlsin protokollan mukaiseen ruokavalioon.
Itse olen edennyt Wahlsin dieetin opettelussa niin, että olen ensin keskittynyt karsimaan tulehdusta ruokkivia ruoka-aineita pois ruokavaliosta ja vasta sitten ryhtynyt pohtimaan tarkemmin kasvisten saantia. Nyt olen sitä mieltä, että kasviksiin olisi kannattanut ryhtyä satsaamaan enemmän jo aiemmin, koska sillä, että syö kasviksia Wahlsin suosittelemat määrät, on automaattisesti sellainen positiivinen seuraus, että esimerkiksi turhat tulehdusta buustaavat höttöhiilarit kuten gluteenittomat viljat, jotka ovat Wahlsin ruokavalion perustasolla pienissä määrissä sallittuja, jäävät ruokavaliosta automaattisesti pois, koska kaiken kasvisten popsimisen jälkeen vatsa ei enää yksinkertaisesti vedä mitään turhaa!
Tarkoituksenani on nyt toteuttaa siis Wahlsin ruokavalion perustason mukaista syömisen tapaa (kiellettyjen ruokien karsiminen sekä suositeltujen kasvismäärien syöminen) jonkin aikaa ja ottaa selvää siitä onko tällaisesta syömisen tavasta apua vointiini ja oireisiini. Mikäli en saa perustason noudattamisesta toivomaani apua, tulen harkitsemaan ruokavalion seuraavien, tiukempien tasojen testaamista. Moni neurologisesti sairas Wahlsin mukaan hyötyy erityisesti näistä seuraavista tasoista. Toiveeni tietysti olisi, että ruokavaliota ei tarvitsisi vetää liian tiukaksi, vaan sitä voisi toteuttaa tällä perustasolla, joka antaa liikkumavaraa esimerkiksi gluteenittomien viljojen suhteen, mikä helpottaa esimerkiksi tien päällä ruokailuja ja kyläilyä. Raportoin taas jossain vaiheessa kokeiluideni edistymisestä tänne blogin puolelle. Kannattaa laittaa myös blogin IG seurantaan, käsittelen siellä usein ruoka-asioita etenkin stoorien puolella.
.jpeg)
